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봄철 건강관리의 시작 ‘유산소 운동’
2018년 04월 05일 (목)
손영진 7618700@kndaily.com
   
▲ 손영진 가야대학교 스포츠재활복지학과 교수

 봄비가 내리고 본격적인 봄이 시작되자 꽃망울만 맺혀있던 나무들이 하나둘씩 꽃을 피우기 시작했지만 아직까지 쌀쌀한 추위가 아침저녁으로 찾아오고 있다. 그리고 봄철 따뜻한 기운 속에서 꽃구경 나들이 계획을 세우고 계신 분들도 적지 않을 것이다.

 꽃구경 나들이는 기나긴 겨울 동안 잠들어 있던 우리의 신체를 깨우고 이제부터 건강을 위해 무언가라도 해보자는 마음을 먹은 이들에게 준비 운동으로써 아주 좋은 대안이 될 것이다.


 필자도 봄을 맞아 본교 가야대학교에 마련돼 있는 산책로를 자주 오르내리고 있으며 얼마 전 창원시 마산회원구에서 실시된 마라톤 대회에도 참여해 우리 스포츠재활복지학과 학생들과 어울려 뛰면서 유산소 운동을 통한 건강관리를 본격적으로 시작하고 있다.

 이미 나들이를 한 번 다녀온 분들은 평지 또는 비탈진 오르막길, 내리막길을 얼마 걷지도 않았는데 점점 더워지고, 숨이 차고, 땀이 나는 것을 느꼈을 것이다. 이는 봄기운을 만끽하며 걷는 것만으로도 유산소 운동이 됨으로써 그 효과를 몸소 느낀 것일 것이다. 물론, 지난 휴일부터 몇 일간은 봄 날씨라고 하기엔 기온이 상당이 높았지만 유산소 운동의 영향이 크다.

 건강해지기 위해서는 체력을 길러야 하며 체력을 기르는 데 있어 제일 기초적인 것은 유산소 운동이다. 여러분들이 일상생활에서 조금만 귀찮음과 불편함을 버린다면 이는 아주 쉽게 할 수 있으며 가장 최소의 비용으로 건강해지기 위한 가장 기본 바탕을 이뤄낼 수 있을 것이다.

 유산소 운동이란 아주 간단하게 표현하자면 신체의 활동이다. 그리고 대표적으로는 도보, 조깅, 등산, 자전거를 손꼽을 수 있다. 도보는 어디서나 할 수 있으며 직장인은 출ㆍ퇴근길, 학생은 등ㆍ하굣길, 주부는 시장이나 마트를 왕복하는 길 등에서 이미 하고 있다.

 그러나 출ㆍ퇴근길, 등ㆍ하굣길, 시장이나 마트를 왕복하는 길에서의 도보는 이미 우리 몸에 익숙하고 적응했으며 무엇보다도 움직임의 시간이 그리 길지 않기 때문에 평상시의 시간보다 좀 더 오래 걷는 것이 도보의 효과성을 조금 더 올릴 수 있는 방법이다.

 가벼운 달리기인 조깅은 피곤하고, 힘들고, 땀나고, 귀찮아서 잘 하지 않으며 앞에서 언급한 도보로 조깅을 대신할 수 있다고 생각하기 때문이다.

 여러분의 하루 일과 시간을 잘 생각해보면 도보의 시간을 늘리는 것에는 한계가 있다. 하루에 2~3시간 이상의 도보를 아무런 문제 없이 소화해 낼 수 있다면 조깅을 시작하는 것이 좋겠다.

 조깅은 사전적으로 시속 8㎞ 정도의 속도로 달리는 것이라 정의하지만 일일이 속도를 측정하면서 운동할 수는 없으니 가볍게 달리는 정도로 생각하는 것이 좋겠다. 그리고 운동 강도는 여유 심박수의 60~70% 수준으로 실시하는 것으로 권장된다고 하지만 이 또한 사전적 의미에서의 강도로 뛸 수는 없으니 다음과 같이 단계를 밟아가며 해보도록 하는 것이 좋을 것 같다.

 본격적인 조깅에 앞서 항상 10~20분 정도는 항상 도보를 실행 후 조깅을 하도록 한다. 조깅 1단계는 평지에서부터 20분을 목표로 시행하며 일주일에 10분씩 늘려나가며 40분 동안 조깅을 할 수 있을 때까지 매일매일 시행한다. 2단계는 약간 경사진 곳에서 1단계와 같이 시행을 한다. 3단계는 평지에서 도보 10분, 조깅 10분을 번갈아 가면서 50분간 시행한다. 이처럼 3단계를 다 완료하고 꾸준히 한다면 건강에 한 발 더 다가설 수 있을 것이라고 필자는 생각한다.


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